Una de las primeras cosas que empecé a hacer después del parto fueron los ejercicios para cerrar la diástasis abdominal y ejercicios del suelo pélvico. Sinceramente, para mí, los dos van mano en mano. Cuando realizas los ejercicios para cerrar la diástasis abdominal deberías contraer el suelo pélvico para realizarlo todo con mucho control.
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Ante todo quiero dejar claro que no soy médica ni fisioterapeuta. Los ejercicios que os voy a explicar son ejercicios que hice para cerrar una diástasis abdominal de cuatro dedos dentro del periodo de espera de seis semanas después del parto. Son ejercicios muy ligeros y no deben hacer daño. Si no estás segura de cómo realizar los ejercicios o cualquier movimiento de estos te duele, acude a tu médico, matrona o fisioterapeuta para que te ayuden.
¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal es una separación de los músculos en la línea alba, justo en el medio de tus abdominales. Es una separación en los abdominales internos y los externos frontales.
Con la separación de la musculatura, puedes pinchar el tejido que se encuentra debajo de estos músculos y te puedes hacer mucho daño. Por eso, es muy importante que no hagas ejercicios de abdominales convencionales hasta que no hayas recuperado de la diástasis abdominal.
Los ejercicios para cerrar la diástasis abdominal
En realidad, los ejercicios que realicé solo fueron tres y son ejercicios muy básicos y simples. Una vez que puedas realizar bien estos ejercicios, puedes ir añadiendo otros ejercicios que se enfocan en el core que os explicaré en otro post. Por ahora únicamente me voy a enfocar en los tres ejercicios más básicos.
Respiración 360
El primer ejercicio que realicé desde el día siguiente al parto fue la respiración 360. Este ejercicio es más una técnica de respiración que otra cosa. Lo que haces es respirar, usando los músculos de tu core interno, que se encuentra debajo de los abdominales que todos conocemos.
Para realizar este ejercicio, túmbate en la cama o en el sofá y pon las manos en ambos lados de la cintura. Inspira y expande todo tu core: pecho, espalda y hasta el suelo pélvico, como si quisieras crecer hacia los lados y hacia atrás, pero no hacia delante. Exhala y contrae todos los músculos que acabas de expandir, como si quisieras hacerles en una bolita en el ombligo. Repite esta respiración diez veces para un set del ejercicio.
Con el tiempo, puedes cambiar las posturas para subir la dificultad e incluso puedes añadir los hipopresivos a este ejercicio.
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Marcha tumbada
El siguiente ejercicio es lo que yo llamo la marcha tumbada. Puede ser que tenga otro nombre oficial, pero es como yo lo conozco. Es un ejercicio para el suelo pélvico y los abdominales internos (core) y los abdominales inferiores.
Este ejercicio se puede empezar a hacer una vez puedas controlar más el core. Te recomiendo realizar la respiración 360 durante mínimo una o dos semanas antes de empezar con este ejercicio, para que tengas una buena conciencia de contracción de los músculos, para protegerte contra lesiones.
Para realizar este ejercicio, túmbate en la cama o una esterilla (yo uso la esterilla) y levanta las rodillas, para que haya un ángulo de 90 grados en las caderas y en las rodillas. Como si estuvieras sentada en una silla, vaya.
Una vez colocada, inhala y al exhalar bajas uno de tus pies al suelo, sin perder el ángulo en la rodilla de 90 grados. Al subir el pie, inhala, y cambias al otro pie. Bajar cada pie una vez es una repetición. Para empezar solamente hará falta realizar entre tres y cinco repeticiones. Con el tiempo, puedes aumentar a 10 a 15 repeticiones tres veces al día.
Bicho muerto
El último ejercicio va un paso más allá que los anteriores y yo lo conozco por su nombre inglés “dead bug”, que se traduce como bicho muerto. De nuevo es un ejercicio que se realiza tumbada en el suelo y es parecido al anterior.
Antes de realizar este ejercicio, asegúrate de que puedas realizar los anteriores ejercicios sin problema alguno. Te recomiendo realizar mínimo una semana de entre 10 y 15 repeticiones de la marcha tumbada antes de empezar con este ejercicio.
Colócate en la misma postura que para la marcha tumbada, pero esta vez levanta los brazos para que las manos apuntan al techo. Al exhalar estira una pierna y el brazo opuesto hacia el suelo, sin tocar el suelo. Inhala subiendo la pierna y el brazo y repites en el otro lado.
Al principio puede ser que no llegues a bajar la pierna y el brazo mucho. Es normal. Lo más importante es poder mantener el core activado, sin causar una curvatura en los lumbares. Aunque parezca poco movimiento el ejercicio será efectivo.
Empieza con tres a cinco repeticiones y con el tiempo aumenta a 10 a 15 repeticiones durante tres sets.
Esquema para los ejercicios para cerrar la diástasis abdominal
Como ya os he explicado, hay que aumentar poco a poco las repeticiones y los ejercicios. Para ello os dejo una chuleta corta que podéis usar de guía.
Semana 1: Respiración 360
Semana 2: Respiración 360
Semana 3: Respiración 360 y marcha tumbada
Semana 4: Respiración 360 y marcha tumbada
Semana 5: Respiración 360, marcha tumbada y bicho muerto
Semana 6: Respiración 360, marcha tumbada y bicho muerto